Café da manhã e hormônio do estresse: tomar café depois das 9h afeta o corpo? O que diz a ciência sobre jejum matinal e cortisol

Estudos têm mostrado que o jejum intermitente faz a pessoa emagrecer, mas ocorre também uma grande perda de massa magra, o que não é bom para um emagrecimento saudável.

• Uma pesquisa publicada em 2020 por cientistas da Universidade da Califórnia em uma das mais renomadas revistas de medicina, a “Jama International Medicine”, mostrou que, apesar da perda de peso na balança das pessoas submetidas ao jejum, o maior volume perdido era de massa magra e não de gordura.
• Um estudo feito pelo Departamento de Fisiologia e Biofísica da Universidade de São Paulo (USP) também encontrou o mesmo resultado. A pesquisa foi feita em ratos e comparou os animais em jejum intermitente com os que recebiam livre alimentação. Ao fim de 12 semanas, a pesquisa descobriu que houve, sim, redução de peso entre quem fazia jejum, mas com aumento da reserva de gordura. Ainda foi identificado como alerta para o longo prazo a sobrecarga do pâncreas.

Para favorecer o equilíbrio hormonal pela manhã, o ideal é priorizar alimentos que sustentem a energia de forma estável, sem provocar picos de glicose ou estresse metabólico, como:

• Proteínas de boa qualidade: como ovos, iogurte integral, queijos magros, ou proteínas vegetais bem combinadas. Esses alimentos são essenciais, pois ajudam a modular o cortisol e sustentam os níveis de glicose de forma gradual.
• Gorduras boas: abacate, azeite, castanhas ou sementes, por exemplo, auxiliam na produção de hormônios esteroides, como o estrogênio, a progesterona e até o próprio cortisol, além de oferecerem saciedade e estabilidade emocional ao longo da manhã.
• Água morna com limão ajuda na hidratação e na digestão
• Chás naturais, como chá verde ou hibisco.
• Café preto sem açúcar.
• ➡️ Os melhores alimentos para a regulação do cortisol, especificamente pela manhã, são: ovos, iogurte natural ou kefir, tofu ou grão-de-bico para vegetarianos, banana, aveia, sementes de abóbora, frutas com casca como maçã, pêra, frutas vermelhas, aveia integral, farelo de aveia, batata-doce em pequenas quantidades, abacate, castanha do Pará, nozes e amêndoas, segundo Fernandes.
• ➡️ Os carboidratos podem ou não estar presentes no café da manhã, dependendo da saúde metabólica e da fase do ciclo (no caso das mulheres). Não há problema em diminuir os carboidratos pela manhã se o corpo estiver adaptado e houver boa resposta energética, explica Loyola. Se o indivíduo for ingerir carboidratos pela manhã, o ideal é que sejam os complexos.

•  Carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais, legumes e tubérculos (como batatas e mandioca). Além de glicose, são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que são importantes para a saúde de forma geral.

  “Ficar sem carboidratos de manhã não é necessariamente um problema. Pode ser positivo em dietas cetogênicas, mas a ausência total de carboidratos pode resultar, para algumas pessoas, em cansaço e irritabilidade. É importante que o café da manhã tenha fibras, proteínas de alta qualidade e gorduras boas (insaturadas)”, acrescenta Valente.

  Café da manhã cedo pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, aponta estudo

   

  Um estudo do ISGlobal que acompanhou mais de 100 mil participantes na França durante cerca de sete anos apontou que um café da manhã cedo pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mas o jejum prolongado só foi associado a um menor risco de diabetes entre os participantes que tomavam café da manhã cedo (antes das 8h) e jantavam cedo.

  O estudo concluiu que pessoas que tomam café da manhã após as 9h apresentam um risco 59% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que tomam café da manhã antes das 8h. Mas mais estudos são necessários para confirmar esses dados.

  A equipe de pesquisa também descobriu que os participantes que habitualmente jantavam tarde (após as 22h) apresentavam maior risco, enquanto aqueles que comiam com mais frequência (cerca de cinco vezes ao dia) apresentavam menor incidência da doença.

  A mesma equipe do ISGlobal já havia fornecido evidências sobre a associação entre jantar cedo e um menor risco de câncer de mama ou de próstata.

  Fonte: G1

  Foto: Emporio Bahamas